통곡물 식단 18가지 효능
- 건강
- 2021. 6. 8.
통곡물 식단 효능은 일반 식사와 조금 다를까? 결론적으로 맞다. 많은 섬유질이 있으며, 소화를 매우 도와준다. 이 글을 통해, 통곡물 식단 18가지 효능에 대해서 알아보도록 하자.
통곡물 식단 18가지 효능
1. 많은 섬유질이 있다
섬유질은 통곡물 효능 중 하나이다. 성인은 매일 약 25g 정도의 섬유질이 필요하며, 용해성 및 불용성이 포함되어 있어 건강에 이롭다.
섬유질은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 더 오래 느끼도록 도와준다. 섬유질의 건강상의 이점은 혈당을 조절하고 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 결장암 위험을 줄이는데 도움을 준다.
2. 소화를 돕는다
통곡물 효능으로 소화 기능을 도와준다. 배변을 규칙적으로 도와준다. 또한 염증, 변비, 설사 및 통증을 유발하는 상태인 게실증을 예방한다.
통곡물은 대장에서 좋은 박테리아를 촉진하는 젖산이 포함되어있다. 이 유기체는 소화를 돕고, 더 나은 영양 흡수를 촉진하며, 신체의 면역 체계를 강화할 수 있다.
3. 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다
통곡물 효능으로 나쁜 콜레스테롤 흡수하는 것을 방지할뿐만 아니라 심장병의 원인인 트리글리세리드를 낮출 수 있다. 통곡물은 전체적으로 심장병의 위험을 낮춰준다.
한 연구에 따르면, 매일 통곡물을 먹은 집단군은 심장마비 등으로 사망할 확률이 약 30% 정도 낮았다.
4. 혈압을 낮춘다
전체 곡물의 심장 이점은 콜레스테롤과 중성 지방에 그치지 않는다. 혈압을 낮춰준다. 연구에 따르면, 통곡물 아침 시리얼을 섭취하는 것만으로 혈중 콜레스테롤, 중성 지방, 혈압 및 인슐린 수치가 상당히 낮아진다.
5. 체중 조절에 도움된다
통곡물을 많이 먹는 사람은 정제된 곡물을 먹는 살마보다 체중을 억제하고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 가능성이 적다. 특히나, 밀배아, 현미, 흑빵 등 곡물을 섭취한 사람들은 주요 체중 증가 위험이 약 49% 낮았다.
6. 지방을 재분배 한다
실제로 체중을 줄이는 것은 아니지만, 연구에 따르면 체지방량을 줄이고 그 지방을 더 건강하게 분배하는데 도움을 줄 수 있다. 통곡물을 섭취하면 뱃살이 줄어들 수 있다.
뱃살은 당뇨병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있다.
7. 포만감을 준다
통곡물 식단 효능으로 포만감을 느끼게 해준다. 소화하는데 더 오래 걸리고 포만감을 주는 효과가 있다. 호밀 또는 단백질로 가득찬 퀴노아를 사용해 최대한 포만감을 더는것이 중요하다.
8. 혈당 조절을 돕는다
통곡물의 주요 이점 중 하나는 혈당이 급증하는 것을 방지하여 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다. 당뇨병 위험이 약 30% 낮았으며, 현미를 먹으면 제2형 당뇨병 위험을 16% 정도 감소시키는 것으로 나타났다.
9. 칼슘을 전달한다
일반적으로 칼슘의 풍부한 공급원은 아니지만, 에티오피아에서 흔히 볼 수 있는 곡물은 약간의 칼슘을 제공한다. 건강한 남성 및 여성의 경우 하루에 1,000mg 칼슘을 섭취해야한다. 칼슘은 뼈 건강에 매우 중요하다.
10. 비타민c를 제공한다
칼슘과 마찬가지로 통곡물 식단 효능으로 비타민c를 제공한다. 철분을 포함한 다른 비타민과 미네랄도 풍부하고 단백질을 함유하고 있어 포만감을 오랫동안 유지한다.
11. 비타민B의 공급원이다
통곡물 식단 효능으로 비타민B인 티아민, 리보플라빈, 니아신이 풍부하며 모두 신진대사에 관여한다. 또 다른 비타민인 엽산은 신체가 적혈구를 형성하도록 돕고 아기의 선천적 결함을 예방하는데 중요하다.
12. 필수 미네랄을 전달한다
비타민과 함께 통곡물은 우리 몸이 건강을 유지하는데 필요한 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 몸 전체에 산소를 운반하고 빈혈을 예방하는 철분이 포함된다. 뼈를 만드는 마그네슘, 셀레늄 그리고 아연을 포함하고 있다.
13. 천식 위험을 줄여준다
어릴때 통곡물 식단을 섭취하면 천식 및 기타 알레르기 질환을 예방할 수 있다. 유아기에 귀리를 먹는 경우 천식이나 알레르기성 비염에 걸릴 확률이 낮았다.
더 많은 통곡물, 과일 및 채소, 더 적은 육류, 정제된 식품을 포함해 건강한 식단은 천식 위험을 줄일 수 있다.
14. 염증 마커를 줄여준다
통곡물 식단 효능으로 보리, 현미 또는 두가지 조합이 염증 지표를 감소시키는 것으로 나타났다. 통곡물은 심장 질환 및 제2형 당뇨병뿐만 아니라 조산, 자간전증, 불임 문제와 같은 염증의 지표를 낮춰준다.
15. 암 위험을 낮춰준다
통곡물 섭취가 대장암, 유방암, 췌장암과 같은 특정 암의 위험을 낮출 수 있다. 암 발병 위험을 최대한 줄여줄뿐만 아니라 과일과 채소를 포함해 가공 식품을 먹지 않는 경우 효과가 극대화 될 수 있다.
16. 치아와 잇몸을 보호해준다
통곡물 식단 효능으로 치아와 잇몸 질환에 걸릴 확률이 23%나 낮았다. 흡연, 나이, 신체 크기와 같은 다른 요인을 고려해해도 충분한 영향을 주는 것으로 알려졌다.
17. 장수에 도움을 준다
더 나은 삶을 사는데 도움을 줄뿐만 아니라, 오래 살도록 도와준다. 1주일에 4~7번 통곡물은 섭취한 경우 암이나 심장병 이외의 원인으로 삼아할 위험이 약 31% 낮았다.
18. 저항성 전분
탄수화물은 몸에 좋을 수 있다. 섬유질처럼 작용하는 탄수화물이지만, 쉽게 소화가 되지 않는 경우 혈당 및 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.
하지만 통곡물 식단을 제대로 구서하는 경우 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절해줄 수 있다.
통곡물 종류 및 식사법
통곡물 종류로 대표적으로 귀리, 보리, 통호밀, 옥수수 그리고 메밀이 있다. 식사법은 일반 백미에 이러한 곡물들을 섞어서 먹거나, 아침식사로 죽으로 끓여 먹는 등 식사법이 있다.
결론
통곡물 식단 18가지 효능에 대해서 알아봤다. 평소에 어떤 식사를 먹느냐에 따라서 건강의 척도가 달라질 수 있다. 올바른 식습관 및 생활습관을 통해 꾸준히 건강을 개선하도록 하자.
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