비타민 및 미네랄 종류 20가지
- 건강
- 2021. 4. 12.
자연적으로 비타민 및 미네랄 종류를 얻는 것이 중요하다. 평소에 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 앞으로의 건강이 달라질 수 있으며 평소에 엄청난 노력을 해야 노후생활을 편하게 보낼 수 있다.
그럼 어떤 종류의 비타민과 미네랄을 섭취해야 몸에 좋을까 그리고, 어떤 음식을 먹어야 될까에 대해서 아는 것이 중요하다.
이 글을 통해, 비타민 및 미네랄 종류 20가지에 대해서 알아보자.
수용성 비타민 종류
내 몸에 필요한 수용성 비타민은 대표적으로 티아민, 리보플라빈, 니코틴산아미드, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 시아노코발라민, 아스코르브산이 있다.
수용성 비타민이란 물 없이도 우리 몸에 쉽게 흡수되며 혹시나 과다섭취 했을 경우 신체 외부로 배출이 가능한 비타민 종류를 말한다.
지용성 비타민 종류
지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 등이 있다. 지용성 비타민 경우 섭취했을때 신체에 남아있어 과잉 섭취시 과잉증이 나타날 수 있다는 것이 특징이다.
그래서 적당히 먹는 것이 중요하며, 지용성 비타민이 신체 내부에 축적될 경우 부작용으로 피로감, 구토 등을 유발할 수 있다는 것을 인지하자.
그럼, 비타민 영양제는 도움될까?
평소에 먹는 비타민이나 미네랄 영양제가 도움이 될까 생각이 많을 것이다. 결론적으로 말하자면 도움이 된다. 그 이유는, 현대인들은 식사에서 충분한 양의 비타민을 흡수하지 못하기 때문이다.
또한, 혹여나 음식을 섭취 후 비타민 영양제를 먹음으로써 과잉섭취를 한 경우에는 신체 외부로 배설이 가능하기 때문에 무리는 없다.
하지만, 영양제보다 비타민 미네랄 종류가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
비타민 및 미네랄 종류 20가지
1. 비타민A
비타민A 계열은 면역, 생식 행동 등 특히 시력에 중요한 역할을 한다. 베타카로틴이 포함된 비타민A는 눈의 망막, 각막 등이 제대로 기능하도록 돕는다.
비타민A가 많은 음식은 고구마이다. 중간크기의 고구마를 하나 섭취하는 것만으로 일일 권장량을 초과할 수 있다. 소고기, 시금치, 생선, 우유, 계란, 당근에도 있다.
2. 비타민B6
비타민 종류 중 비타민 B6는 신체에 유사한 영향을 미치는 6가지 화합물이다. 음식을 대사하고, 헤모글로빈 형성을 돕고, 혈당을 안정시키며 질병과 싸우는 항체를 만든다.
생선, 소고기 간, 가금류 등이 좋은 공급원이지만 병아리 콩이 가장 저렴하면서 쉽게 먹을 수 있는 음식이다.
3. 비타민 B12
비타민B12는 건강한 신경계 기능과 DNA 및 적혈구 형성에 필수적인 종류이다. 피로와 쇠약을 유발하는 빈혈을 예방하는데 도움이 된다
소고기, 송어, 연어 및 참치에서 자연적으로 발생하며 아침에 먹는 시리얼에도 해당 비타민이 포함되어있다.
4. 비타민C
비타민C는 평소에 쉽게 섭취할 수 있는 비타민, 미네랄 종류이며 항산화, 단백질 대사, 신경 전달 물질의 합성과 같은 필요한 성분이기도 하다.
감귤, 고추, 오렌지, 과일, 브로콜리, 콩나물 및 멜론에 해당 성분이 풍부하다.
5. 칼슘
미네랄 종류인 칼슘은 99% 이상이 치아와 뼈에 저장되고 강화를 도우며 나머지는 혈관과 근육 기능, 세포 전달 및 호르몬 분비로 이동한다.
유제품에는 자연적으로 발생하는 칼슘이 많이 함유되어있으며, 케일 및 배추는 또 다른 천연 칼슘 공급원 음식 종류 중의 하나이다.
6. 비타민D
피부가 햇빛에 노출될때 비타민D는 스스로 생성된느데 칼슘 흡수와 뼈 성장을 촉진한다. 세포성장, 면역 및 염증 감소에도 매우 중요하다.
황새치, 연어, 고등어를 포함한 지방이 많은 생선은 비타민D의 몇 안되는 식이 공급원 중 하나이다.
7. 비타민E
비타민 종류 중 하나인 비타민E는 활성 산소로 알려진 유해분자로부터 세포를 보호하는 강력한 황산화제이다. 면역력, 건강한 혈관기능 및 응고에 중요하다.
밀배아를 통해 많은 비타민E를 섭취할 수 있으며 해바라기씨 또는 아몬드에서도 해당 비타민을 섭취할 수 있다.
8. 엽산
임산부의 경우 비타민B 종류인 엽산이 선천적 기형을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 새로운 조직과 단백질 형성을 돕는다. 엽산은 녹색 채소, 과일, 견과류 및 유제품을 포함한다.
소고기 간은 가장 높은 농도를 가지고 있지만 취향에 맞지 않는 경우 시금치만 섭취해도 도움이 될 수 있다.
9. 철분
우리 몸의 단백질은 철분이 산소를 운반하고 세포를 성장시킨다. 미네랄 종류인 철분은 몸 전체의 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈에서 발견된다.
고기, 생선, 가금류, 렌틸콩과 같은 음식에서 쉽게 섭취할 수 있다.
10. 비타민 k
비타민 종류인 비타민 k는 혈액 응고에 중요한 성분이다. 타박상을 입거나 신체에 출혈이 발생하는 경우 멈출 수 있다. 필로퀴논이나 케일 그리고 시금치 등이 비타민k가 풍부한 음식이다.
11. 리코펜
미네랄 종류인 리코펜은 붉은과일과 채소에서 발견되는 화학색소이다. 리코펜은 심장병 및 여러 유형의 암을 포함해 다양한 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
토마토 경우 리코펜이 풍부하여, 토마토로 만들어진 케첩이나 소스 등을 먹어도 도움이 될 수 있다.
12. 라이신
라이신은 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직을 위한 콜라겐을 형성하는데 도움을 주는 아미노산이다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 되는 영양소인 카르니틴 생성에 좋은 역할을 한다.
단백질이 풍부한 동물성 식품 특히, 불긍ㄴ육류, 견과류, 콩과 식물 및 대두와 같은 음식들이 라이신에 도움이 된다.
13. 마그네슘
미네랄 종류중의 가장 잘알려진 마그네슘은 근육과 신경기능 유지, 심장박동을 일정하게 유지해주고 뼈를 튼튼하게 만들어준다.
밀기울은 마그네슘 함량이 가장 높으며, 아몬드, 캐슈, 시금치와 같은 녹색 채소를 먹는 것도 도움이 될 수 있다.
14. 니아신
니아신은 다른 비타민 종류와 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는데 중요하다. 소화기관, 피부 및 신경이 제대로 기능하도록 돕는다.
말린 효모는 니아신의 최고 공급원이며 생 땅콩도 해당 성분이 매우 풍부하다.
15. 오메가3 지방산
오메가3 지방산은 적당히 먹는 경우 신체를 매우 건강하게 만들어준다. 오메가3는 뇌건강에 기여하고 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
오메가3 지방산에는 알파리놀렌산 및 에이코사펜타엔산 등이 있는데 건강한 지방이니 안심해도 먹어도 된다.
16. 칼륨
칼륨은 심장의 활동을 조절하는데 필수적인 미네랄이다. 단백질과 근육을 만들고 탄수화물을 에너지로 분해하는데 사용된다.
고구마를 먹거나, 육류, 닭고기, 생선과 마찬가지로 토마토 페이스트 등에 풍부하다.
17. 리보플라빈
리보플라빈은 신체가 질병과 싸우고 에너지를 생성하며 적혈구를 생성하는데 도움이 되는 항산화제이다. 시리얼이나 두유 등에서 발견할 수 있는 또 다른 비타민 종류이다.
18. 셀레늄
셀레늄은 항산화 특성을 가진 미네랄 종류이다. 소량만 필요하지만 만성 질환 예방에 큰 역할을 한다. 갑상선 기능과 면역체계를 조절하는데 도움이 될 수 있다.
브라질 너트가 셀레늄을 제공하며, 셀레늄이 너무 많으면 실제로 해로울 수 있다. 특별한 경우를 제외하고 참치 통조림을 먹는 경우도 도움될 수 있다.
19. 티아민
비타민 B1로도 알려진 티아민은 신체가 탄수화물을 에너지로 전환하도록 도와준다. 뇌와 신경계가 제대로 작동하도록 유지하는데 중요한 영양소이다.
효모가 티아민을 공급하는 가장 좋은 음식이며, 잣, 대두 등도 도움이 될 수 있다.
20. 아연
아연은 면역기능에 역할을 하는 것으로 나타났으며 미각과 후각에도 중요하다. 미네랄 종류인 아연이 많은 음식은 굴이다. 굴과 붉은 육류 및 가금류를 섭취하면 아연을 더 자주 섭취할 수 있다.
결론
비타민 및 미네랄 종류 20가지에 대해서 알아봤다. 평소에 먹는 음식들이 신체에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알 수 있는 대목이였을 것이라 생각한다.
평소에 안좋은 식습관을 가지고 있다면 골고루 먹는 것을 추천드리며, 부족한 경우에는 영양제를 먹도록 권장하는 바이다.
같이 보면 좋은 글