염증에 좋은 음식을 먹으면 좋은 이유
- 건강
- 2021. 6. 30.
직장인이나 학생의 경우 스트레스 및 불규칙한 식단으로 인해 만성염증이 생기기 마련이다. 이로 인해, 염증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 이 글을 통해, 염증에 좋은 음식을 먹으면 좋은 이유에 대해서 알아보자.
염증이란?
염증은 사실 좋은 것으로 부터 시작된다. 면역체계가 백혈구와 에이코 사노이드와 같은 화합물을 보내 침입하는 바이러스, 박테리아 또는 독소를 공격할때 발생한다.
이러한 과정에서 치류를 하면서, 세포 파괴를 일으키고 두번째에는 세포 재생을 시작한다. 이러한 프로세스가 염증의 단계라고 할 수 있다.
하지만 설탕, 정제된 곡물, 포화지방 또한 염증 면역 반응을 일으킬 수있다. 이로 인해 과일과 녹말이 업ㄳ는 채소는 음식을 식히고 초기 염증 반응의 강도를 낮추는데 도움이 되는 하산화제가 가득차 있다.
우리 몸의 만성적인 추가 염증의 대부분은 식단과 관련이 깊다. 동맥에서 만성 염증은 심장병으로 이어질 수 있으며, 뇌에서는 불안과 우울증 그리고 관절에는 붓기와 통증을 유발한다.
연구에 따르면 염증에 좋은 음식을 먹으면 심장병, 비만 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있으며 수명연장까지 가능하다.
염증에 좋은 음식
염증에 좋은 음식 즉, 항염증을 가진 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선 및 올리브 오일과 같은 종류를 말한다. 여러 대규모 연구에 따르면 지중해식 식단을 따른 사람은 대조군에 비해 혈중 염증 수치가 낮았다.
염증 반응을 유발하는 음식을 줄이고 손상을 치료하는 음식을 더 많이 먹는 것이 중요하다. 대표적으로 최소한 가공된 식품, 녹말이 아닌 야채, 올리브 오일과 아보카도와 같은 단일 불포화 지방 음식을 먹는 것이 중요하다.
염증에 좋은 음식 어떻게 먹어야할까?
염증에 좋은 음식을 어떻게 먹어야 좋을까? 설탕과 포화 지방과 같은 염증성 식품의 규칙적이고 일관된 소비가 심각한 질병과 관련이 깊다.
이로 인해 개별 슈퍼푸드에 초점을 맞추는 것보다 전반적으로 어떤 식단을 먹는 것이 중요하다.
1. 2/3 녹말이 없는 야채를 먹자
모든 종류의 채소, 버섯, 호박, 사탕무, 콜리 플라워 등 접시의 절반 이상을 야채로 섭취하는 것이 좋다. 장균형 섬유와 강력한 항산화제로 가득차 있는 음식을 먹는 것이 중요하다.
2. 설탕 및 단 음료를 제한하자
과일주스와 꿀과 같은 천연 감미료가 포함된다. 연구에 따르면 고당 식단을 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 혈중 합토글로빈 수치가 상당히 높아졌다.
이는 고농도에서 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중 및 비만과 관련된 염증 지표라고 할 수 있다.
3. 생선
연어, 고등어, 청어, 멸치와 같은 기름진 생선을 먹는 것이 좋다. 오메가3 성분을 충분히 섭취할 수 있기 떄문이다.
4. 밀가루 기반 음식 제한
통곡물 크래커, 빵, 또띠야 대신 퀴노아, 현미 등 통곡물 음식을 섭취하는데 집중하는 것이 좋다. 100% 통곡물 가루조차도 인슐린 저항성, 대사 증후군 또는 당뇨병이 있는 사람들의 경우 혈당을 급등시켜 염증을 악화 시킬 수 있다.
5. 지방 선택을 조심히 하자
식단에서 가장 풍부한 포화 지방에는 많은 박테리아와 지방산이 포함되어있다. 버터와 같은 포화지방을 제한하고 옥수수 기름과 같은 오메가6 지방이 많은 식물성 기름은 피하는 것이 좋다.
대신 올리브, 아보카도 또는 호두 오일을 사용하는 것을 추천한다.
결론
염증에 좋은 음식을 먹으면 좋은 이유에 대해서 알아봤다. 이렇게 식단을 꾸리고 꾸준히 섭취하는 것만으로도 체중이 줄어들 수 있다.
고 섬유질 식품은 훨씬 더 많은 양을 가지고 있기 때문에 적은 칼로리로 더 포만감을 느낄 수 있다.
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