기초대사량 늘리는 방법 13가지
- 건강
- 2021. 7. 13.
어떻게 가만히 있으면 살이 빠질 수 있을까? 바로 기초대사량을 늘리는게 중요하다. 음식 및 운동하는 것에 따라서 신진대사가 높아지는 것이다. 이 글을 통해, 기초대사량 늘리는 방법 13가지에 대해서 알아보자.
기초대사량 늘리는 방법 13가지
1. 인터벌 트레이닝
기초대사량 늘리는 방법으로 달리기, 수영 또는 자전거를 타는 경우 30초 간격으로 페이스의 강도를 높이고 정상 속도로 돌아간다. 더 많은 산소를 섭취하고, 미토콘드리아를 만드는데 도움이 될 수 있다.
평소보다 적은 시간 운동을 하면서도 좋은 결과를 야기할 수 있기 때문이다.
2. 칼로리 섭취량 유지
섭취하는 칼로리를 줄이면 신진대사가 음식이 부족하다고 생각하여 에너지를 절약하기 위해 속도를 늦추고 지방 연소를 중단하게 된다. 최소한 휴식시 신진대사 속도와 일치하는 충분한 칼로리가 있는지 확인해야 하낟.
3. 더 운동해라
기초대사량 늘리기 위해서는 신체가 강렬한 운동에서 회복하고 이전의 휴식 대사율로 돌아가는데 몇 시간이 걸릴 수 있다.
신체는 운동을 중단후에도 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 몸매가 좋을수록 신체가 시간이 지남에 따라 더 효율적으로 변하기 때문에 혜택이 많아질 수 있다.
4. 하루동안 적은 양의 식사
낮동안 더 적은 양의 식사를 하면 포만감을 느끼는데 도움이 될 수 있지만 신진대사 조절을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
하루동안 적은 양의 식사를 하면 혈당수치를 적절한 범위로 유지하고 체중증가로 이어질 수 있는 인슐린 급증을 예방할 수 있기 때문이다.
5. 트랜스 지방 섭취량 줄이기
트랜스 지방은 심장에 나쁜 영향을 미칠뿐만 아니라 신체의 지방연소 능력을 저하시킨다. 트랜스지방을 섭취하면 근육, 지방 및 간의 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않고 혈액에서 포도당을 쉽게 흡수하지 못하며 신진대사를 방해할 수 있는 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
6. 유기농을 섭취하자
갑상선은 갑상선 호르몬을 생성하여 칼로리 소모속도와 심장박동 속도를 포함해 신체의 다양한 요소를 제어한다. 유기농을 섭취하면 이러한 효능을 느낄 수 있다.
7. 단백질 보충
몸은 지방이나 탄수화물보다 단백질을 분해하는데 더 많은 시간이 걸리므로 더 포만하고 오래 느끼게 된다. 단백질은 신체가 소화를 위해 칼로리 섭취량의 약 10%를 사용하는 열 발생이라는 과정 덕분에 기초대사량이 높아질 수 있다.
탄수화물이나 지방보다 단백질을 태우는데 더 오래걸리기 떄문에, 신체는 고단백 식단에서 영양분을 흡수하는데 더 많은 에너지를 사용하기 때문이다.
8. 커피 마시기
카페인은 중추 신경게의 속도를 높여 신진대사를 촉진한다. 커피를 마시는 것만으로 건강해질 수 있으며 더 많은 칼로리를 연소시키고 에너지 레벨을 향상 시킨다.
9. 식단에 더 많은 해산물 추가
해산물은 일반적으로 단백질과 오메가3 지방산으로 가득차있다. 둘다 신진대사를 촉진하는데 도움이 된다. 연구에 따르면 ,생선기름으로 식단을 보충하면 제지방 근육이 증가하고 지방이 감소하였다.
10. 스트레스 해소
연구에 따르면 스트레스를 받음녀 신진대사가 중단된다. 만성 스트레스가 지방 분해에 필요한 효소를 억제하는 단백질인 베타트로핀의 생성을 자극하기 때문이다.
고지방 식사를 하기 전날 스트레스를 받은 여성은 스트레스를 덜 받는 여성보다 칼로리를 덜 태웠다.
11. 간헐적 단식
연구에 따르면 간헐적 단식을 하는 것이 체중감소를 유발할 수 있다고 한다. 전체 25% 적은 칼로리를 소모함으로써 휴식 신진대사 속도와 비교하였을때, 차이점이 없기 때문이다.
12. 더 많은 수면
연구에 따르면 수면은 신진대사를 조절하는데 중요하다. 연구에 따르면 수면 부족을 겪은 후, 음식을 먹고 지방을 다르게 대사한 후 포만감을 덜 느꼈다. 국립수면연구소에 따르면 밤에 최소 7시간의 수면을 취하도록 권장한다.
13. 녹차
녹차가 건강에 혜택을 많이 가지고 있지만, 지방을 태워 몸에 EGCG라는 식물 화합물을 포함하고 있다. 녹차를 마신 경우 복부지방이 감소했다. 또한, 무가당 양조녹차는 하루에 약 100kcal 소모량을 증가시키는 것으로 알려졌다.
결론
기초대사량 늘리는 방법 13가지에 대해서 알아봤다. 신진대사를 높이면서 기초대사량이 높으면 운동을 하지 않아도 자연스럽게 살이 빠질 수 있다는 것을 명심하자.
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