비건 단백질 많은 음식 15가지
- 건강
- 2021. 6. 25.
비건 경우에는 어떤 단백질을 섭취하느냐에 따라서 건강이 달라질 수 있다. 비건 단백질 중에서도 완두콩이나 퀴노아 같은 음식을 꾸준히 섭취하면 도움이 될 수 있다. 이 글을 통해, 비건 단백질 많은 음식 15가지에 대해서 알아보자.
비건 단백질 많은 음식 15가지
1. 완두콩
콩과 식물의 식품은 채식 단백질의 좋은 공급원이며 완두콩도 비건 단백질에 포함이 된다. 한 컵에는 우유 한 컵과 비슷한 용량이 있으며, 냉동 완두콩, 구운 완두콩 등 어떤 음식을 먹어도 상관없다.
2. 퀴노아
대부분 곡물에는 소량의 단백질이 포함되어있지만 퀴노아는 신체가 성장과 회복에 필요한 성분인 9가지 필수 아미노산을 포함하여 비건 단백질이 풍부하다.
수프나 곡물에도 넣을 수 있으며, 아침 시리얼로도 먹을 수 있는 장점이 있다.
3. 콩
검은 콩, 흰콩 등 다양한 종류의 콩이 있지만 비건 단백질 함량이 높다는 것이 특징이다. 평소에 많이 먹고 있지 않다면 통조림으로 사서 꾸준히 한 번 먹어보자.
4. 두부
콩으로 만든 식품은 비건 단백질 공급원 중 일부이다. 두부의 경우 영양가가 높고, 어떠 종류의 음식의 맛과 질감을 느낄 수 있는 음식이다. 으깨거나 단단한 두부를 구해 꾸준히 먹는 것도 도움이 될 수 있다.
5. 완두콩
육류 대체품을 찾는 경우 완두콩을 섭취하자. 반컵에 8.4g 단백질이 들어있으며 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있는 것이 장점이다. 간식으로 먹거나 저녁 식사전에 에피타이저로 먹는 것도 도움이 된다.
6. 잎이 많은 채소
채소에는 콩과 식물과 견과류 만큼 단백질이 많지 않지만 많은 양의 항산화제와 심장건강에 좋은 섬유질을 함유하고 있다. 다양한 종류의 야채를 먹는다면 확실히 많은 양의 아미노산을 먹을 수 있다.
7. 치아씨드
치아씨드는 고단백 비건 식품이며, 모든 레시피에 단백질과 섬유질을 추가할 수 있다. 치아 씨드는 샐러드나 요거트 그리고 오트밀 등 다양하게 먹을 수 있다.
액체에 담그면 통통하고 젤라틴 질감을 취하여 풍부하고 크림 같은 푸딩과 같은 간식을 만들 수 있는 것이 장점이다.
8. 세이탄
채식주의자들에게 인기있는 또 다른 육류 대용품은 세이탄은 글루텐으로 만들어지며 소금과 고소한 풍미로 맛을 낸다. 두부나 템페보다 많은 단백질이 들어있다.
9. 유제품이 아닌 우유
우유 대안은 유당 불내성만을 위한 것이 아니다. 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다. 첨가된 설탕과 다른 재료가 있는지 조심해야한다.
10. 무가당 코코아 가루
초콜릿에서 단백질을 얻을 수 있으며 무가당 생 코코아가루는 1g 단백질이 들어있다. 건강한 코코아를 위해선느 무가당 식물성 우유와 순수 메이플 시럽 등 소량의 천연 감미료를 넣으면 좋다.
11. 견과류
모든 견과류에는 건강한 지방과 단백질이 포함되어있어 식물성 식단의 중요한 부분이다. 아몬드, 캐슈, 피스타치오는 한컵당 5~6g 단백질을 함유하고 있다.
12. 병아리 콩
병아리콩으로 알려진 콩은 단백질 공급원이다. 샐러드에 넣거나 구워서 먹으면 매우 맛있다. 약 7.3g 단백질을 함유하고 있으며 섬유질이 높고 칼로리가 낮다.
13. 식물성 단백질 분말
유청 단백질 분말을 기반으로 식물성 단백질은 완두콩, 아몬드 단백질에서 추출한 것을 말한다. 단백질 함량은 제품마다 다르지만 대부분 1/4 스쿱당 약 20g을 제공한다.
14. 완두콩 우유
완두콩 우유는 견과류, 콩 및 전통 유제품과 달리 일반적인 알레르기 항원이 아니다. 칼슘, 비타민D를 포함해 다른 유제품에서 발견되는 주요 영양소보다 동일하거나 더 높은 수준이 있다.
15. 요거트
요즘에는 아몬드와 캐슈와 같은 견과류뿐만 아니라 완두콩 단백질, 콩, 코코넛으로 만든 요거트를 먹을 수 있다. 기존 제품과 동일한 프로바이오틱 효과를 제공한다.
평범한 그릭 요거트는 최대 11g 단백질이 포함되며, 완두콩 단백질은 약 6g을 제공한다.
결론
비건 단백질 많은 음식 15가지에 대해서 알아봤다. 다양한 단백질 종류도 있지만 베지테리언에게는 동물에서 추출하지 않은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.
위 사항들을 참고하여 꾸준히 섭취하고 건강을 챙기도록 하자.
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