혈당 정상수치, 낮추는 방법 및 음식
- 건강
- 2021. 10. 3.
혈당 에 관심이 많다는 것은 이미 당뇨병 전증 단계나 당뇨병을 앓고 있는 경우가 많을 것이다. 즉, 몸 관리를 제대로 제때 해야한다는 것이다. 이 글을 통해, 혈당 정상수치, 낮추는 방법 및 음식에 대해서 알아보자.
혈당 정상수치
연구에 따르면 혈당 정상수치는 약 70 ~100 mg/dl 정도가 된다. 식후 경우 약 40정도 올라갈 수 있으며 수치가 급격히 올라가는 경우 스파이크를 유발할 수 있다.
이로 인해 정상수치를 최대한 유지하는 것이 중요하며, 낮추는 방법에 대해서 꾸준히 생각하고 실천하는 것이 좋다. 특히 몸에 좋은 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.
혈당 낮추는 방법 9가지
1. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 적당한 체중을 유지하고 인슐린 감수성을 높이는데 도움이 될 수 있다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 과당을 더 잘사용할 수 있다.
운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하도록 도와준다. 관리에 문제가 있는 경우 정기적으로 수치를 확인하는 것이 중요하다.
2. 탄수화물 섭취량 관리
신체는 탄수화물을 당으로 분해하고 인슐린은 신체가 에너지를 위해 당을 사용하도록 돕는다. 탄수화물을 너무 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 수치가 올라갈 수 있다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 수치를 낮추고 급증을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 저탄수화물 식단은 장기적으로 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있다.
3. 섬유질 섭취량 늘리기
섬유질은 탄수화물 소화와 설탕 흡수를 늦춘다. 이러한 이유로 수치의 점진적인 상승을 촉진한다. 가용성 섬유질이 몸에 좋을 수 있으며, 높은 섬유 다이어트가 당뇨병 관리에 최적화 되어있다.
4. 물을 마시고 수분 유지
충분한 물을 마시면 수치를 건강한 한도 내로 유지하는데 도움이 될 수 있다. 탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 당분을 씻어내는데 도움을 줄 수 있다.
연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 수치가 높아질 수 있다. 하지만 정기적으로 마시는 경우 혈액을 재수화하고 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 수치에 영향을 미칠 수 있다. 글루카곤과 코티솔과 같은 호르몬은 스트레스를 받는 동안 분비될 수 있다. 연구에 따르면 운동, 이완 및 명상은 스트레스를 현저히 감소시키고 수치를 낮출 수 있다.
6. 모니터링
수치를 매번 측정하면서 모니터링하면 더 잘 관리 할 수 있다. 예를 들어, 식사 또는 약물 조정이 필요한지 여부를 결정하는데 도움이 될 수 있다.
또한 신체가 특정 음식에 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이 될 수 있다.
7. 충분한 수면
충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강을 위해 필수적이다. 수면 습관과 휴식 부족도 인슐린 민감성에 영향을 미칠 수 있다. 식욕을 증가 시키고 체중 증가를 촉진할 수 있다.
수면 부족은 성장 호르몬의 방출을 감소시키고 코티솔 수치를 증가시키고 있다. 적절한 수면은 양과 질에 관한 것이다. 매일 밤 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 중요하다.
8. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 깊다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 고나여한다. 조절하는데 도움이 될 수 있으며, 부족한 경우 탄수화물 과민증을 유발할 수 있다.
연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많은 경우 제2형 당뇨병 발병 위험이 47% 정도 낮았다.
9. 적당한 체중 유지
적당한 체중을 유지하면 건강을 개선하고 미래의 건강 문제를 예방하는데 도움이 될 수 있다. 체중 관리는 건강한 수치를 촉진하고 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
체중이 7% 감소해도 당뇨병 발병 위험을 최대 58% 까지 줄일 수 있으며 일반적인 당뇨병 치료제보다 훨씬 더 효과가 있다.
혈당 낮추는 음식
1. 사과 식초
사과 식초에는 많은 건강상의 이점이 있다. 공복 수치를 낮추어 간에서 생산을 감소 시키거나 세포에서의 사용을 증가시킬 수 있다. 식초는 크게 설탕에 몸의 반응에 영향을 미칠 수 있다.
또한 고 탄수화물 식사 전에 마실 수 있는 물에 섞거나 샐러드 드레싱에 섞을 수 있다.
2. 계피
계피는 세포 수준에서 인슐린 저항성을 감소시켜 인슐린 감수성을 향상시키는 것으로 알려졋다. 연구에 따르면 계피는 수치를 최대 29%까지 낮출 수 있다.
소화관의 탄수화물 분해를 늦추어 식사 후 상승을 완화한다. 그러나 너무 많이 섭취하면 위험하니 조심하도록 하자.
3. 베르베린
베르베린은 당뇨병 치료를 위해 사용되는 중국 전통 의학에서 사용되는 허브 활성 성분이다. 베르베린은 에너지를 위한 탄수화물 분해를 향상 시키는 것으로 알려졌다.
강하제 만큼 효과적이다. 당뇨병 또는 당뇨병 전단계 환자에게 가장 효과적인 보충제 중 하나이다. 부작용으로는 설사, 변비, 공허 및 복통이 있으니 주의하도록 하자.
결론
혈당 정상수치, 낮추는 방법 및 음식에 대해서 알아봤다. 이미 해당 글을 읽고 있다면 어떻게 관리할 것인가에 대해서 고민이 많을 것이다.
위 내용을 참고하여 건강한 식습관 및 생활습관을 유지하도록 하자.
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