비타민 미네랄 음식 20가지
- 건강
- 2021. 6. 2.
평소에 우리는 얼마나 비타민 미네랄 종류를 잘 알고 있을까? 매일 우리는 다양한 음식을 섭취한다. 하지만, 어떠한 종류의 음식을 섭취하는지는 모른다. 이 글을 통해, 비타민 미네랄 음식 20가지에 대해서 알아보자.
비타민 미네랄 음식 20가지
1. 비타민A
비타민 A 계열은 면역, 생식 행동, 특히 시력에 중요한 역할을 한다. 베타 카로틴을 포함하는 A 비타민은 눈의 망막, 각막 및 막이 제대로 기능하도록 돕는다.
몸에 좋은 음식으로 고구마에서 발견되며, 일일 권장량의 약 561%가 들어있다. 소고기 간, 시금치, 생선, 우유, 계란 및 당근도 좋은 공급원이다.
2. 비타민B6
비타민 B6는 신체에 유사한 영향을 미치는 6가지 화합물이다. 해당 화합물은 음식을 대사하고, 헤모글로빈 형성을 돕고, 혈당을 안정시키고, 질병과 싸우는 항체를 돕는다.
비타민 미네랄 음식으로 생선, 소고기 간, 가금류 등 모두 B6의 좋은 공급원이지만 병아리 콩이 가장 몸에 좋다.
3. 비타민B12
비타민B12는 건강한 신경계 기능과 DNA 및 적혈구 형성에 필수적이다. 피로와 쇠약을 유발하는 혈액 상태인 빈혈을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
조리된 조개는 일일 권장량의 약 1,402%된다. 비타민B12는 또한 소고기 간, 송어, 연어 및 참치에서 자연적으로 발생한다.
4. 비타민C
비타민C는 중요한 항산화제이며 단백질 대사 및 신경 전달물질의 합성과 같은 몇가지 주요 신체과정에서 필요한 성분이다. 대부분 비타민C 음식을 생각할때 감귤류를 생각하지만 고추가 더 많은 비타민을 함유하고 있다.
1회 제공량당 95mg로써, 다른 비타민 미네랄 음식은 키위, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물이 있다.
5. 칼슘
칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이다. 99% 이상이 치아와 뼈에 저장되고 강화를 돕고 나머지는 혈관과 근육기능, 세포 전달 및 호르몬 분비로 이동된다.
유제품에는 자연적으로 발생하는 칼슘이 가장 많이 함유되어있다. 잎이 많은 채소 또한 과일 주스 및 시리얼에서도 찾을 수 있는 또 다른 천연 칼슘 공급원이다.
6. 비타민D
피부가 햇빛에 노출될때 우리 몸이 스스로 생성하는 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 촉진한다. 세포성장, 면역 및 염증 감소에도 도움을 준다.
비타민 미네랄이 많은 음식으로는 황새치, 연어, 고등어를 포함해 지방이 많은 생선이 도움될 수 있다.
7. 비타민E
비타민E는 활성 산소로 알려진 유해분자로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제이다. 면역력과 건강한 혈관 기능 및 응고에 중요하다.
밀배아 기름은 다른 음식보다 더 많은 비타민E를 제공하며, 해바라기씨나 아몬드 등에 많다.
8. 엽산
임산부의 경우 비타민B의 일종인 엽산이 선천적 결함을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 새로운 조직과 단백질을 형성을 돕는다.
주로 녹색 채소, 과일, 견과류 및 유제품을 필요해 다양한 식품에서 발견한다.
9. 철분
우리 몸의 단백질이 금속을 사용하여 산소를 운반하고 세포를 성장 시킨다. 신체의 철분의 대부분은 몸 전체의 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈에서 발견된다.
식이 철분에는 2가지 형태가 있는데, 헴 철분 그리고 비헴 철분이 있다. 닭 간은 음식 중 가장 많은 헴 철분을 함유하고 있으며, 1회 제공량당 11mg을 포함하고 있다.
10. 비타민K
비타민K는 응고 또는 혈액 응고에 중요한 성분이다. 녹색 잎이 많은 채소는 필로퀴논이라고 알려진 이 비타민의 가장 좋은 공급원이다.
11. 리코펜
붉은 과일과 채소에서 발견되는 이 화학 색소는 항산화 특성을 가지고 있다. 일부 연구에 따르면 리코펜은 심장병 및 여러 유형의 암을 포함해 다양한 질병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.
토마토는 비타민 미네랄 음식중에서도 가장 잘알려져 있으며 소스, 페이스트, 퓨레와 같은 제품에서도 발견할 수 있다.
12. 라이신
L-라이신이라고도 알려진 라이신은 신체가 칼슘을 흡수하고 뼈와 결합 조직을 위한 콜라겐을 형성하는데 도움이되는 아미노산이다. 또한 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이되는 영양소인 카르니틴 생성에도 역할을 한다.
단백질이 풍부한 동물성 식품 특히, 붉은 육류, 견과류, 콩과 식물 등 라이신의 좋은 공급원이다.
13. 마그네슘
인체는 300가지 이상의 생화학 반응에서 마그네슘을 사용한다. 근육과 신경기능 유지, 심장 박동을 일정하게 유지 그리고 뼈를 튼튼하게 유지하는 것 까지 포함된다.
밀기울은 1회 제공량당 마그네슘 함량이 높으며, 효과를 얻으려면 정제되지 않은 곡물을 섭취해야한다.
14. 니아신
니아신은 다른 비타민B와 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는데 중요하다. 소화기관, 피부 및 신경이 제대로 기능하도록 돕는다.
특히 말린 효모는 니아신의 최고 공급원이지만, 좀 더 식욕을 돋우려면 땅콩이나 땅콩 버터를 사용하자.
15. 오메가3 지방산
지방은 나쁜 평가를 받지만 특정 유형의 지방은 실제로 적당히 매우 건강하다. 오메가3는 뇌건강에 기여하고 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
오메가3 지방산에는 2가지 범주가 있다. ALA 및 EPA가 있으며 식물성 기름 그리고 지방이 많은 생선에서 발견된다.
16. 칼륨
칼륨은 심장의 전기적 활동을 조절하는데 필요한 필수 전해질이다. 단백질과 근육을 만들고 탄수화물을 에너지로 분해하는데 사용된다.
중간 크기의 구운 고구마 하나에는 700mg 칼륨이 들어있다. 붉은고기, 닭고기, 생선과 마찬가지로 토마토 페이스트, 비트채소 및 일반 감자도 좋은 소스이다.
17. 리보플라빈
리보플라빈은 신체가 질병과 싸우고 에너지를 생성하며 적혈구를 생성하는데 도움이되는 항산화제이다. 특히 소고기 간은 자연적으로 발생하는 리보플라빈의 가장 풍부한 공급원이다.
18. 셀렌
셀레늄은 항산화 특성을 가진 미네랄이다. 소량만 필요하지만 만성 질환 예방에 큰 역할을 한다. 또한 갑상선 기능과 면역 체계를 조절하는데 도움이 될 수 있다.
브라질 너트는 544mcg 셀레늄을 제공하며, 일일 권장량의 약 777%를 제공한다.
19. 티아민
비타민B1로도 알려진 티아민은 신체가 탄수화물을 에너지로 전환하도록 도와준다. 뇌와 신경계가 제대로 작동하도록 유지하는데 중요한 영양소이다.
건조 효모는 100g당 11mg을 함유하고 있는 티아민의 최고 식품 공급원이다.
20. 아연
아연은 면역 기능에 중요한 역할을 하며 미각과 후각에도 중요하다. 굴은 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 함유하고 있으며, 미네랄의 좋은 원천이다.
결론
비타민 미네랄 음식 20가지에 대해서 알아봤다. 평소에 먹는 음식들이 다 비타민과 미네랄이 관련 되있다. 건강한 식습관과 생활습관이 당신의 건강을 올바른 길로 인도해 줄 것이다.
같이 보면 좋은 글