변비 해결에 좋은 음식 15가지
- 건강
- 2021. 4. 21.
변비는 전세계에서 가장 흔한 증상 중 하나이다. 각자 다른 화장실 습관을 가지고 있으며 변비는 의학적 상태 예를 들어, 갑상선 기능 저하증, 염증성 장 질환, 약물 등으로 인해 발생할 수 있다.
하지만, 대부분 먹는 음식으로 인해 발생한다. 평균적으로 현대인은 약 15g 정도의 섬유질을 섭취한다. 우리 중 대부분은 물을 충분히 마시지 않아 변비를 유발하기도 한다.
이 글을 통해, 변비 해결에 좋은 음식 15가지에 대해서 알아보자.
변비 해결에 좋은 음식 15가지
1. 서양 자두
서양 자두, 건포도라고 불리는 해당 음식은 변비 해결에 좋은 음식이다. 섬유질이 풍부하여 대변의 양을 늘려 장을 제대로 통과할 수 있도록 도와준다.
서양자두 하나에는 약 1g 정도의 섬유질이 있으며, 완화제 효과를 가질 수 있는 프럭탄과 소르비톨을 가지고 있다.
2. 키위
일부 과일에 대한 단점은 과당이 많이 포함되어있다는 것이다. 그러나, 변비 해결에 좋은 과일인 키위는 팽만감을 유발하지 않고 고 섬유질 저당 과일이다.
한컵의 키위는 약 5g 섬유질을 제공하며 일일 비타민C 할당량의 약 2배 이상과 같은 다른 유익한 영양소를 제공한다.
3. 물
섬유질과 규칙적인 운동과 함께 충분한 물을 마시는 것이 변비해결에 가장 중요한 요소이다. 물은 대변이 결장을 통해 쉽게 이동하도록 돕는데 매우 중요한 역할을 한다.
결장의 주된 역할은 물을 재흡수하는 것이며, 약간 탈수가 된 경우 대변이 더 단단해지고 통과하기가 더 어려워진다. 하루에 8~10잔의 물을 마시고 수분 함량이 높은 음식을 먹는 것이 매우 중요하다.
4. 아마씨
아마씨는 한 스푼당 섬유질 2g이 들어있다. 섬유질이 풍부할뿐만 아니라 어느 음식에 다 잘어울린다는것이다. 스무디, 오트밀 또는 샐러드 위에 추가하면 더 맛있다.
하지만 아마씨를 통째로 먹는 것은 안좋을 수 있다. 영양분이 없지만 다른 음식과 함께 섭취하는 경우 변비 해결에 좋은 음식으로 잘 알려져있다.
5. 오렌지
큰 수분이 많은 오렌지는 86칼로리에 4g 정도 섬유질을 제공하기 때문에 몸에 좋은 오렌지이다. 감귤류에는 나린 제닌이라는 플라보놀이 포함되어있는데, 변비에 좋은 완화제처럼 작용할 수 있다.
6. 오트밀
오트밀은 두 섬유질의 장점을 모두 제공한다. 불용성 섬유질과 가용성 섬유질이 들어있다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 음식물이 위와 장을 더 빨리 통과하도록 돕는다.
수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤과 같은 물질을 형성한다. 두가지 유형의 섬유가 함께 작용하여 대변을 부피를 늘리고 부드럽게 통과할 수 있도록 변비 해결에 좋은 음식이다.
7. 쌀
쌀을 먹는것만으로 장이 좋아질 수 있다. 쌀을 많이 섭취하면 변비로 고통 받을 확률이 약 41% 정도 낮다. 섬유질 역할 및 건강한 식단을 구성하므로써 장에 좋은 영향을 주는 것으로 알려졌다.
8. 시금치
시금치 한컵에는 4g 섬유질이 들어있을뿐만 아니라 훌륭한 마그네슘 공급원이다. 미네랄은 콜론을 만드는데 도움이 되며, 평소에 마그네슘을 제대로 섭취하는 것만으로 변비 해결에 큰 도움을 준다.
9. 콩
콩에는 결장의 이동시간을 개선하고 약한 완화제 역할을 하며 위장관에서 박테리아의 균형을 유지하는데 도움이 된다. 콩 섭취를 늘리면 가스와 팽만감을 유발할 수 있지만, 천천히 늘리는 경우 장 건강에 매우 도움이 된다.
10. 강낭콩
전통적인 콩을 먹기에 너무 부담스럽다면 강낭콩을 섭취해볼 것을 권장한다. 섬유질 4g이 포함되어있어 변비에 좋은 음식으로 잘 알려져있다.
발효 가능한 설탕이 적기 떄문에 일반 콩과 달리 가스 부작용이 없다는 것이 장점이다.
11. 요거트
요거트에는 장에 좋은 박테리아를 보충하는 활성 박테리아 배양물 또는 프로바이오틱스가 포함되어있다. 이는 변비 시스템에 도움을 준다. 프로바이오틱스를 섭취하는 것만으로 주당 1.3회 배변 횟수를 늘리는데 도움을 줄 수 있다.
12. 커피
변비를 평소에 앓고 있다면 커피를 마시는 것이 도움이 된다. 커피가 결장의 근육수축을 자극하여 화장실에 가는데 도움이 된다. 커피는 혈액순환을 개선하고 기억력을 향상시키며 운동을 더 효과적으로 만든다.
또한, 항산화 물질로 가득차 대장의 움직임을 자극할 수 있으며 아침에 일어나서 마시는 커피가 가장 효과가 좋은 것으로 알려졌다.
13. 사과
사과는 장내 프로바이오틱스를 제공하기 때문에 변비에 좋은 음식으로도 잘 알려져있다. 섬유질과 낮은 과당을 통해 피부가 좋아지는 기능을 개선하는 것으로 알려졌다.
14. 브로콜리
모든 십자화과 야채에는 높은 수준의 섬유질이 포함되어있다. 특히나 브로콜리는 똥을 만들기에 충분하며, 평소에 해당 야채를 안먹은 경우 섭취량을 조금씩 늘려가는게 가장 중요하다.
15. 오이
오이는 약간 맛없는 샐러드과에 속하지만 건강상의 이점 외에도 변비 퇴이에 매우 중요한 성분인 수분이 포함되어있다. 연구에 따르면, 오이는 96% 수분 함량이 가장 높은 음식이며 변비 해결에 큰 도움이 된다.
결론
변비 해결에 좋은 음식 15가지에 대해서 알아봤다. 변비에 좋은 음식들은 매우 다양하며, 평소에 장건강에 신경을 쓴다면 암이나 기타 질병들도 최대한 예방할 수 있다.
건강한 장 기능이 영양분 흡수율을 높이고 그리고 삶의 질을 충분히 개선할 수 있을 것으로 예상한다.
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