혈압 낮추는 법 11가지 및 낮추는 음식 5가지
- 건강
- 2021. 10. 8.
평소에 혈압 이 너무 높은가? 어떻게 해야할지 모른다면 낮추는 법과 낮추는 음식 을 인지하는 것이 가장 중요하다. 이 글을 통해, 혈압 낮추는 법 11가지 및 낮추는 음식 5가지에 대해서 알아보자.
혈압 낮추는 법 11가지
1. 규칙적으로 운동하라
운동은 혈압 낮추는 법 중 가장 쉽다. 규칙적인 운동은 심장이 더 강하고 효율적으로 혈액을 공급하도록 하여 동맥의 압력을 낮춰준다.
실제로 매주 150분 적당한 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있다.
2. 나트륨 섭취량 줄이기
소금 섭취량은 전 세계적으로 높다. 많은 여구에서 고염 섭취는 고혈압 및 뇌졸중을 포함해 심장에 영향을 주는 것으로 알려졌다.
이미 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋다. 가공 식품을 신선한 것으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 양념을 해보자.
3. 술을 덜 마시자
음주는 혈압을 높일 수 있다. 실제로 알콜은 전 세계 고혈압 사례의 16%와 관련이 있는 것으로 알려졌다. 보통의 음주는 여성의 경우 하루에 1잔, 남성의 경우 2잔을 마시는 것이 좋다.
4. 칼륨이 풍부한 음식을 많이 섭취하자
칼륨은 중요한 미네랄이다. 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화한다. 현대식 식단은 대부분의 사람들이 나트륨 섭취량을 늘리고 칼륨 섭취량을 줄였다.
식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공식품을 줄이고 전체 식품을 섭취하자.
5. 카페인 줄이기
카페인은 지속적인 혈압 상승을 일으키지는 않지만 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있다. 카페인에 민감하다고 의심되는 경우 혈압을 낮추는 지 확인하기 위해 줄이는 것이 좋다.
6. 스트레스 관리
스트레스는 혈압 낮추는 법에 필수적이다. 만성적으로 스트레스를 받으면 신체는 계속해서 긴장하고 있다. 술을 마시거나 혈압에 악영향을 미칠 수 있는 건강에 해로운 음식을 먹는 등 다양한 트리거가 될 수 있다.
스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 가장 우선적이다.
7. 체중 감량
과체중 환자의 체중 감량은 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 체질량의 5%를 잃으면 고혈압을 상당히 낮출 수 있다.
체중 감량은 혈관이 확장 및 수축하는데 도움이 되어 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌프할 수 있다.
8. 금연
금연을 해야 심장 질환에 좋다. 담배를 피울때 마다 일시적으로 혈압이 약간 상승하며, 화학 물질은 혈관을 손상 시키는 것으로 알려졌다.
흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 발견하지 못하기 때문이다. 하지만 흡연과 고혈압 모두 심장병 위험을 높이기 떄문에 금연은 그 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
9. 명상
명상은 모두 부교감 신경계를 활성화 시킬 수 있다. 신체가 이완되고 심박수를 늦추고 혈압을 낮출때 사용된다. 심호흡 기술도 매우 효과적일 수 있다.
연구에 따르면, 명상을 하는 것만으로 혈압을 더 낮추는 것으로 알려졌다.
10. 칼슘이 풍부한 음식 섭취
칼슘 섭취량이 적은 사람들은 종종 고혈압을 보인다. 칼슘 보충제가 수치를 낮추는 것은 결정적으로 나타나지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이 있는 것으로 알려졌다.
혈압 낮추는 음식
1. 셀러리
셀러리는 혈압 낮추는 음식이다. 혈관을 이완시키고 낮추는데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라는 화합물이 포함되어있다. 연구에 따르면 조리된 셀러리 섭취가 혈압 감소와 유의하게 관련이 있는 것으로 알려졌다.
2. 토마토
토마토는 칼륨과 카로티노이드 색소인 리코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부하다. 심장 건강에 유익한 영향을 미치며 제품과 같이 영양소가 높은 음식을 섭취하면 고혈압 등 위험 요소를 줄이는데 도움이 될 수 있다.
3. 브로콜리
브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 건강에 대한 많은 유익한 효과로 유명하다. 플라보노이드 항산화제가 들어있어 혈관 기능을 향상시키고 신체의 산화 질소 수치를 증가시킨다.
4. 그릭 요거트
그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함해 혈압 조절에 도움이되는 미네랄이 함유된 영양이 풍부한 유제품이다. 연구에 따르면 하루에 1번이라도 유제품을 섭취하면 위험이 약 13% 정도 낮았다.
5. 시금치
사탕무와 마찬가지로 시금치는 질산염이 풍부하다. 항산화제, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 함유되어있어 고혈압 환자에게 탁월한 선택이다.
동맥 경직을 감소시켜 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있다.
결론
혈압 낮추는 법 11가지 및 낮추는 음식 5가지에 대해서 알아봤다. 어떤 방법 및 음식으로 꾸준히 하느냐에 따라서 충분히 건강을 관리할 수 있을 것이라고 생각한다.
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